Inlocuitori vegani pentru orice

Blogul nu ar fi complet fara o lista de inlocuitori vegani pentru ingredientele de origine animala.

In bucatarie e multa chimie si deloc surprinzator ca pentru orice ingredient de origine animala exista 1000 de optiuni vegane. 🙂

Lactate – lapte, branzeturi, iaurturi, smantana
Unt si pateuri de uns pe paine
Oua
Miere si alti indulcitori
Gelatina
Supa de carne
Gustul de afumat
Secretul gustului umami
Carne
De unde iti iei proteinele ?
De unde iti iei vitaminele si mineralele ?
Da eu… ce cumpar ?
Da eu… ce gatesc ?

LACTATE – LAPTE, BRANZETURI, IAURTURI si SMANTANA

Branza de migdale vegana, fermentata

Lapte din caju

Iaurt vegan fermentat din caju

Pe blog gasiti multe retete de lactate vegetale usor de preparat in casa: lapte vegetal, branzeturi, iaurturi si smanatana vegana: LACTATE VEGANE

In magazine puteti gasi o sumedenie de inlocuitori vegani: pentru cateva sugestii click LACTATE VEGETALE in MAGAZINE

Laptele

Se poate face in casa sau se poate cumpara gata preparat: exista atatea variante de lapte vegetal din caju, migdale, nuci, susan, orez, ovaz, soia, canepa.
Cateva retete de lapte vegetal crud facut in casa gasiti si pe blog: LAPTE VEGETAL de CASA

Branzeturi

Cel mai accesibil si cel mai cunoscut este tofu se poate cumpara gata facut sau se poate prepara in casa.

Exista si multe alte optiuni de branzeturi vegane ce se pot face acasa din nuci de caju/migdale etc.
Aici gasiti cateva variante de BRANZETURI VEGANE

Iaurturi si smantana

Se pot cumpara din comert sau se pot face si acasa din lapte de nuci si seminte, fermentat sau nu.

Pentru reteta de iaurt fermentat click IAURT SI SMANTATA FERTMENTATE de CASA si pentru reteta de smantana ce merge folosita in absolut orice fel de mancare exact ca o smantana obijnuita click SMANTANA si IAURT RAW de CASA

In ciorbe

Pentru a le face cremoase, puteti adauga la cativa litri de ciorba o conserva de lapte de cocos. Adaugati conserva in ultimele 2 min cat sta pe foc. Ii va da putin gust de cocos, delicios, si veti obtine o ciorba exotica si mai deosebita. Merita incercat in special in ciorba de legume si cea de fasole verde.

De cele mai multe ori prefer să adaug smântână de caju, care păstrează neschimbat gustul și o face mia cremoasă.

UNT si PATEURI de uns pe paine

Pateu de fasole boabe

Vegarina (unt sau branza topita din soia)

In locul untului si pateurilor din carne avem mult prea multe optiuni delicioase cum ar fi:

– pateuri facute in casa din nuci, seminte, legume, leguminoase : PATEURI VEGANE,
– o varianta simpla de unt: inghetati ulei de masline in congelator si scoateti-l chiar inainte de servire
– margarina nehidrogenata Fitto Fitt;
– cateva retete de unt vegan de consistenta untului: www.vegan.com sau www.veganbaking.net.

OUA DE GAINA

Producatorul roman Fitto Fitt ofera o varianta de inlocuitor vegan de ou.
Gustul sulfuros de ou poate fi obținut adăugând sare neagră, namaka. Se găsește în unele plafaruri sau se poate comanda pe internet.

De asemenea avem la dispozitie inlocuitorii care urmeaza:

OUA – in OMLETA

Omleta din tofu cu ciuperci

Omleta la micul dejun? Bineinteles! Gasiti aici reteta de OMLETA din TOFU.

O placinta similara cu o omleta tare (fritata) si cu gust similar este FARINATA din NAUT (farinata di ceci); farinata se poate prepara la alegere cu frunze de spanac sau diverse legume.

Si omleta spaniola din faina de naut cu cartofi: Kasia Eats Fruit

OUA – in SANDWICH

Pentru gust si consistenta similara oului puteti folosi felii de avocado sau omleta din tofu.

Puteti prepara si o varianta de omleta vegana pentru sandwichuri din naut si avocado.

OUA – in MAIONEZA

Maioneza – exista foarte multe retete de maioneza care o imita pe cea clasica: din caju, lapte de soia, cartof, nuci de macadamia, susan, din cartof, din seminte de floarea soarelui, telina, etc..

In magazine gasiti multe variante gata preparate la preturi accesibile: MAIONEZA VEGETALA in COMERT

Retete diverse de MAIONEZA FACUTA in CASA gasiti pe pagina lui Fleur: MAIONEZA a la Fleur

Reteta de MAIONEZA din TOFU: 1001vegetarieni.ro

Retele le mai gasiti si aici.

Varianta 1 de maioneza vegana

Redau o reteta pe care am invatat-o de la Pierre D’Alfonso la “Seara Vegana” care mi-a placut foarte mult. ! Necesita mixer manual !:

Maioneza vegetala din lapte de soia cu ierburi (pentru 4 persoane)

– 1 pahar lapte de soia
– 2 linguri otet
– 2 pahare ulei nerafinat de floarea soarelui
– 2 linguri mustar
– 1 lingurita turmeric
– 1 lingura capere
– 1 lingura tarhon
– 1 lingura patrunjel
– 1 lingura busuioc
– 1 lingura chives (soi de ceapa verde)
– sare dupa gust

Intr-un bol se pun: uleiul, laptele de soia si otetul si se amesteca cu un mixer manual.
Compozitia se va intari si va deveni ca o crema densa si fina.
Se adauga si restul ingredientelor tocate si se foloseste mixerul pentru a marunti si omogeniza tot.
Se lasa la rece 4-5 ore.

Reteta se gaseste si online in limba engleza pe simpleveganblog.com

Varianta 2 de maioneza vegana (a la Miyoko)

– 1 cana lapte de soia (sau alt tip de lapte vegetal)

– 1 sau 2 linguri de mustar

– 1 lingurita otet de cidru, sau suc de lamaie

– 1 lingurita sare

– 1 lingurita zahar (optional) daca vreti ca maioneza sa fie mai dulce

– 1.5 pana la 2.5 cani de ulei neutru cum ar fi cel de canola sau floara soarelui.

Se pun toate ingredientele, mai putin uleiul, intr-un blander si se proceseaza 30 de secunde, apoi in timp ce blenderul functioneaza, se picura uleiul constant pana preparatul se ingroasa. Intarirea se va intampla brusc, nu gradual.

Procesul poate dura chiar si 4-5 minunte in functie de viteza blenderului si cat de repede picurati uleiul.

Se poate pastra la frigider pana la o luna.

OUA si LAPTE – in PRAJITURI si DULCIURI

Prajitura cu morcovi si crema de caju

Inlocuitor de oua in prajituri

Cautati pe google “vegan egg replacer” si veti ramane surprinsi de cate variante exista.
Cateva optiuni la indemana ar fi: o banana coapta pasata, mar piure, otet si bicarbinat de sodiu, seminte de in macinate amestecate cu apa, apa minerala, prima apa rezultata din fierberea nautului (aqua faba ), silken tofu. Folositi urmatorul tabel de conversie (click pe imagine pentru a o mari).

Catave variante de inlocuitor pentru 1 ou in prajituri

Retete vegane de prajituri si dulciuri fara oua si fara lactate gasiti aici: PRAJITURI VEGANE

Creme de prajituri bazate pe oua si lapte au alternative vegane foarte gustoase gasiti chiar aici CREME PRAJITURI VEGANE

Pentru retete de bezea vegana gasiti aici cateva informati, exista chiar si un grup de facebook dedicat VeganMeringue, iar daca va intereseaza istoria acestei descoperiri cititi aici pe VegNews

MIERE

Sirop de artar

Cei mai potriviti inlocuitori similari la consistenta:
– sirop de agave
– sirop de artar

Pentru a indulci un smoothie sau o bautura preparata la blender puteti utiliza fructe foarte coapte (cum ar fi banane, piersici) sau fructe uscate (curmale, smochine, persici, prune sau caise uscate).

Daca va intrebati de ce mierea nu este vegana, puteti urmari aceste scurte inregistrari in limba engleza: Bite Size Vegan si Gary Yurofsky (minutul 23) sau puteti citi urmatorul articol in limba romana veganipentruanimale.com

ZAHAR ALB si alti indulcitori

Diversi indulcitori vegetali

Zahar brut

Indulcitori mult mai sanatosi si vegani:
– sirop de artar
– sirop de agave raw,
– zahar brut neprocesat (muscovado, sucanat, turbinado),
– melasa,
– stevie sirop sau pudra,

Pe blog INDULCITORI

GELATINA BOVINA sau PORCINA

Cautati in magazine gelatina vegana (Marca Biovegan – rosie sau incolora – se gaseste la DM sau online; mai nou chiar si Dr Oetker au o versiune vegana).

In multe cazuri se poate folosi amidon (din porumb sau cartof).

O varianta mai sanatoasa a gelatinei care se comporta ca orice gelatina este gelatina din agar-agar (un gelifiant obtinut din alge) sau alti gelifianti naturali (de exemplu arrowroot care se gaseste la magazinele naturiste).

Cateva optiuni ce le gasiti in magazine: VEGAN in MAGAZINE.

SUPA de CARNE

Supa clara ia gust de la legume nu de la carne – am fost si eu surprinsa sa aflu.
Puteti prepara in casa supa de legume fierband legumele in apa cu putin ulei si sare.

Pentru a obtine un gust si mai apropiat de supa de pui, se poate folosi zeama in care s-a preparat seitan.

AROMA de FUM din ciorba si tocanitze

Aroma de fum din ciorbe si tocanite vine de la …fum 🙂

Exista mai multe posibilitati pentru a da gust de fum mancarurilor vegane. Le gasiti la magazinele naturiste:
– tofu afumat
– boia afumata
– sare afumata
– ulei de cocos afumat
– aroma de fum lichida naturala (inca nu se gaseste in Romania, se poate cumpara din SUA sau alte tari europene)

SECRETUL GUSTULUI : UMAMI

Umami e al 5-lea gust (dupa dulce, sarat, acru si amar), e cel ce face mancarea irezistibila, fiind factorul “wow!” intr-un preparat.

Se gaseste in mod natural atat in produse de obtinute prin exploatarea animalelor (carne si branzerturi) cat si in multe mancaruri vegetale cum ar fi :

mancarurile fermentate cum ar fi muraturile si pasta miso
drojdia inactiva,
rosiile gatite si rosiile uscate
ciupercile (in special shiitake)
sosul de soia
vinul
otet balsamic
maslinele
algele
cartofii
ceaiul verde
umeboshi (prune japoneze)

Monoglutamatul de sodiu (E621, MSG) e o forma artificiala de umami si foarte folosita in semipreparate, produse ambalate si snackuri, salamuri si mezeluri, fast fooduri.
De asemenea monoglutamatul de sodiu e utilizat intens si foarte comun in bucatariile si restaurantele din China si tari SE Asiatice – daca va intrebati de ce nu va puteti opri din a manca toata farfuria de la chinezesc s-ar putea sa fie din cauza monoglutamatului artificial folosit.

Monoglutamatul de sodou se poate cumpara la punga din depozite inclusiv in Romania si e folosit de multe restaurante si producatori romani si europeni, in ciuda faptului ca aceasta forma artificiala poate provoca dereglari neuronale, asa ca nu vom folosi monoglutamat de sodiu in preparatele noastre, si vom cauta sa utilizam in mancaruri acele elemente care contin umami in mod natural.

Pentru a crea preparate irezistibile folositi cu incredere sursele naturale vegane de umami insirate mai sus.

CARNE

Carnea, ca fel principal de mancare, nu simt nevoia sa o inlocuiesc, pentru ca ea in sine e un fel de mancare care nu ma mai intereseaza. In primul rand nu e “mancare”, e trupul mort al unui animal care nu si-a dorit sa moara.

In preparate care in mod traditional contin carne o inlocuiesc cu ingrediente vegetale satioase si consistente, bogate in proteine, cum ar fi: ciuperci in sarmale, in sosuri cu linte sau naut.
Pe blog gasiti multe retete de mancaruri clasice veganizate fara carne.

Daca doriti totusi inlocuitor de carne, pentru preparate gen snitzel / tocanitza / friptura, cea mai sanatoasa optiune e seitanul (“carne” vegetala din gluten) – aici gasiti reteta SEITAN.
Pentru prepararea seitanului folositi condimente speciale pentru friptura sau pentru carnati in cantitate mare – glutenul are un gust destul de fad si trebuie sa ii dati gust din condimente.

Unii vegani prefera soia texturata – mie nici nu imi place si am tot citit ca nu e o versiune sanatoasa de soia asa ca o mananc foarte rar.
Daca va place totusi soia gasiti cateva retete cu soia texturata in limba romana aici fleursvegankitchen.com

Pentru sandwich-uri exista o mie de optiuni de MEZELURI VEGANE pe baza de soia, seitan (gluten) sau naut. Se gasesc in special la magazinele naturiste.

In Romania nu au ajuns inca, dar in alte tari din Europa si in State au aparut multe variante de “carne vegetala”. Puteti citi pe site-ul PETA sau al producatorului Beyond Meat.

O lista de inlocuitori bogati in proteine:
– tofu – din boabe de soia (nefermentat)
– seitan – din cereale (gluten)
– tempeh – din boabe de soia (fermentat)
– soia texturata – din boabe de soia (nefermentat, si recomandat a fi consumata foarte rar)
– ciuperci
– leguminoase: fasole, linte etc..

– chiftele: seitan, soia, tempeh, leguminoase
– snitzele: seitan sau soia
– sarmalutze: ciuperci, ciuperci si nuci, soia texturata

Dar de unde iti iei PROTEINELE?

Ce e aceea o proteina completa?

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii pot fi aminoacizi esentiali sau ne-esentiali.
Se numesc aminoacizi esentiali aceia pe care corpul uman nu ii poate sintetiza si trebuie sa ii procure din hrana.
O proteina este considerata completa daca contine toti aminoacizii esentiali in cantitate optima pentru organismul uman.

Carnea si produsele de origine animala contin toti aminoacizii esentiali in cantitate optima, deci formeaza proteina completa.
Alimentele vegetale contin si ele toti acesti aminoacizi esentiali, dar spre deosebire de carne majoritatea legumelor nu ii contin pe toti sau nu ii contin in cantitati suficiente pentru a forma proteina completa.
Anumite legume ii contin pe toti in cantitatile optime (urmeaza mai jos o lista cu aceste legume).
Studiile de nutritie arata ca nu e necesar sa ne procuram toti aminoacizii esentiali la o singura masa, e suficient sa ii procuram pe parcursul unei zile.

Cei ce isi fac griji de un posibil deficit de proteine intr-o alimentatie vegana trebuie sa stie ca:

– Necesarul zilnic de proteine e de doar 10-15% din totalul de Kcal (restul de Kcal e recomandat sa se obtina 65-70% din carbihidrati integrali, 15-20% din lipide)

– Toate legumele si fructele contin proteine, unele contin proteina in forma completa altele nu.

– Studiile de specialitate arata ca un vegan nu va dezvolta carente de proteina daca mananca suficiente Kcal si include zilnic in alimentatie legume bogate in proteine.
Pe scurt, pentru un raport optim de proteine mananca suficiente Kcalorii (nu te infometa) si consuma zilnic alimente bogate in proteine.

– Exista cateva alimente foarte bogate in proteine pe care veganii in mod normal le consuma zilnic, si care e recomandat sa fie consumate zilnic. Acestea sunt:
– leguminoasele (mazare, linte, fasole, naut, soia, alune de pamant – arahide)
– cerealele integrale (sub orice forma: paine, paste, pilaf de orez integral, seitan carne vegetala din cereale) – e de preferat sa consumam cerealele sub forma integrala deoarece contin mult mai multi nutrienti si fibre decat cele procesate
– nuci si seminte (migdale, nuci, alune de padure etc..)
– si alimente mai “exotice”: quinoa, hrisca, seminte de canepa, amarath, spirulina.

Cateva alimente vegetale sau combinatii de alimente care dau proteina completa :
– soia (boabe de soia, sau soia preparata sub orice forma tofu, lapte de soia, tempeh si natto – obtinute din soia fermentata, toate produsele din soia)
– quinoa
– semintele de canepa
– hrisca
– amaranth
– combinatiile de cereale integrale si leguminoase dau o proteina completa:
leguminoase (fasole, naut, linte, mazare, arahide)
+
cereale (grau, orez, orz, ovaz, secara; preparate din cerale: paine integrala, orez, fulgi de cereale, seitan, paste integrale, paste din orez)
– nucile si semintele sunt surse bogate de proteine, combinate cu cereale si spirulina dau proteina integrala
– nuci sau cereale cu spirulina

Exista 2 aminoaizi esentiali lizina si tryptophanul care genereaza uneori discutii, si acestia se gasesc si in alimente vegetale.
Toate leguminoasele sunt foarte bogate in lizina iar tryptophanul se gaseste in cantitati suficiente in soia si produsele din soia, in cereale integrale, in leguminoase si quinoa.
Tocmai datorita continutului ridicat de lizina din leguminoase si soia, e recomandat sa consumam zilnic 3-4 portii de leguminoase (1 portie inseamna: jumatate de cana de tofu sau fasole, 1 cana de lapte de soia, 1/4 cana alune de pamant, 2 lingurite unt de alune de pamant).

Cateva articole pe aceasta tema complete proteins si alimentatiaoptima.ro.

Informatiile sunt extrase din Becoming Vegan – Brenda Davis si Versanto Melina. Vegan for Life – Jack Norris si Vegan for Her – Virginia Messina.

DE UNDE iti iei MINERALELE, VITAMINELE ..?

Un articol in limba romana de la Fleur

Si mai multe surse de documentare veganul timisorean starterkit

Pentru linistea noastra sufleteasca exista diverse pagini de net care ofera gratuit instrumente pentru a monitoriza ce consumam zilnic si a calcula nutrientii din acestia.
Eu am folosit cronometer.com pentru a-mi face o idee ce consum, si aparent consum zilnic toti nutrientii necesari si chiar ii depasesc (cu semnul intrebarii vitamina B12 – ce o iau ca supliment si din lactate fortificate, si vitamina D – ce o iau vara de la soare, iar iarna ca supliment si din lactate fortificate).

Va incurajez sa va monitorizati 1-2 saptamani. Va alunga toate miturile conform careia o dieta vegana nu ne ofera nutrientii necesari 🙂

Da’ eu .. ce cumpar ?

Produse vegane in viatza de zi cu zi 🙂 VEGAN in MAGAZINE

Da’ eu .. ce gatesc ?

Exista multe multe bloguri in limba romana, engleza etc. unde gasiti retete vegane de toate felurile.